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標題: 上網看仰臥起坐影片，練了一個月好像改變不大.. [打印本頁]

作者: 9112211 時間: 2017-6-3 10:25 PM 標題: 上網看仰臥起坐影片，練了一個月好像改變不大..

本帖最後由 ~SLR~ 於 2017-6-4 01:30 AM 編輯

我是每組30下，每日2組配合伏地挺身30下*2組
目前177公分 78公斤 BMI超標..
運動完後才吃飯
可以再建議我在家做什麼動作呢

我右腳不大方便，所以跑步、有氧什麼會劇烈動到腿部的我都沒法做
右腿有支架

但是效果還沒出來嗎…總覺得...
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作者: z33272000 時間: 2017-6-3 11:57 PM

腹肌：先降體脂在修線條。
一、體脂：就算有全世界最完美的腹肌被厚厚的脂肪遮掩住也是看不到的。
當然也不是說只要瘦就好如果只是皮包骨的身形身軀跟腹肌會很單薄看起來也並不健康只是體肪看見腹肌的首要條件。
二、修線條：當體脂到達一定的程度時在經由腹部運動來增加腹肌飽滿及深線條感。

你真正需要的是 1、飲食控制 2、重量訓練體脂要先降下來腹肌才會慢慢出現

你可以參考我的半年心得

作者: Jeff6476 時間: 2017-6-4 03:29 AM

健身都是以年為單位的，一個月不會有太大改變的，不能做有氧，那就先靠飲食控制看看，肚子是最容易堆積脂肪的，一天兩組30下有點少，可以試著慢慢增加，比如加到35下，或者一天做三組，慢慢加上去。小弟不是專業的，只能給一點小小的建議。

作者: nick16888 時間: 2017-6-4 06:38 AM

目前的訓練就是促進肌耐力吧外型這個強度加上體脂率比較不容易外觀上有變化
先打好肌耐力基礎再慢慢提高強度吧

作者: shou4588 時間: 2017-6-4 12:20 PM

超標是還好
大概就是略胖
雖然不知道你鍛鍊的強度和自身的最大負荷差多少
不過不能搭配有氧運動的話
真不太能看出來了
看看那些很有力的叔叔伯伯
有力的通常都有肥肚肚和很粗的手臂
而且通常不善跑步
而那些擅長跑步的
通常體態都比較好看
看要不要找找適合自己的有氧運動搭配一起做

作者: 9112211 時間: 2017-6-4 01:27 PM

z33272000 發表於 2017-6-3 11:57 PM
腹肌：先降體脂在修線條。
一、體脂：就算有全世界最完美的腹肌被厚厚的脂肪遮掩住也是看不到的。
...

額，重訓我沒辦法，就我所知重訓會有很大一部份會需要用到腳的力量
我右腿受過傷有裝支架，無法呈受太大力量
而且容易軟腳

作者: 43420024a 時間: 2017-6-4 04:16 PM

仰臥起坐其實幫助沒這麼大,但還是有幫助,一般要減脂的話重訓會比較好,
不過樓主沒法做重訓或是腿部的動作的話,深蹲就不能做了,
可以考慮棒式,伏地挺身,舉個啞鈴之類的,
然後吃比運動重要,吃七動三,腹肌是吃出來的,
每個人都有腹肌,只是體脂肪太高把腹肌遮住而已,
只要降低體脂肪,腹肌自然就會出現了

作者: 凌翼羽 時間: 2017-6-4 07:13 PM

本帖最後由凌翼羽於 2017-6-4 07:22 PM 編輯

健身是全方位的運動，你只做腹肌訓練，幫助太小，雖然說你受傷不適合做其他運動，如果說你目前的問題是要快點減脂，那就從控制飲食比較快，腹肌本來就是減肥就會有的東西，脂肪太多，你的肌肉練的再硬再大，也是埋在贅肉裡面...那是看不到的，所謂的練腹肌，是把腹肌練大練壯(別人常講的肌肥大)，而每個人本來就都有，是減肥就能看到的東西，練大練壯是為了線條更美、結實、壯碩，不過同樣的前提就是，脂肪要先瘦下去，還有...不是你針對哪個部位做訓練，那個部位就能獨立瘦下去，瘦身是全身一起瘦，不是可以只減那一個部位，所以說你做再多也看不到腹肌...

關於瘦身的重要性，別樓提過，也是你目前最大的問題，不過你要記住，沒有獨立瘦一個部位這種東西，自己想一想也應該知道沒邏輯，然而國外也有特別實驗過...
以你目前的情況，要減肥只能控制飲食了
我沒注意到你內文有說伏地挺身的部分，徒手訓練，如果你的腳方便做的話，做多組一點，甚至一組不同動作，你這樣做太少，要做到手臂緊蹦才有用，伏地挺身在健身觀念裡，也有分上胸(手放桌子)、平胸(在地板)、下胸(腳墊高)，我都是習慣做上胸的徒手訓練(純粹手比較不怕髒)，上健身房，當然就是使用器材訓練
徒手訓練寧願做的次數少，也不要做不標準，你的伏地挺身，每下手臂要確實彎到底，不能像youtube某影片一個月每天做300伏地挺身，速度過快又不標準(做得快越沒效、姿勢也不標準)，做的越慢才會越累+姿勢要標準

我在家的徒手訓練模式可以參考一下，做5組(其實說一組也可以，後面會說明原因)，我不知道你能做幾下，我先做50下，休息幾秒鐘之後，繼續做40下、30下、20下、10下，總共150下，其實我會稱之為這叫做一組，因為我只休息幾秒鐘緩和(續航)，繼續做，你如果做不瞭太多，那就從30 20 10也可以

作者: linjurry 時間: 2017-6-4 07:18 PM

先降體脂吧!!再搭配一些簡單的運動訓練，而且你才一個月~沒這麼快練成的

作者: isboy175 時間: 2017-6-4 09:31 PM

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作者: hwis123 時間: 2017-6-5 12:15 AM

本帖最後由 hwis123 於 2017-6-5 12:15 AM 編輯

飲食大於運動
少碰精緻澱粉和糖類飲料
有氧(如果腳的部分不方便，可以改樓上大大說的游泳)+無氧運動(核心運動)做搭配

作者: kzh314 時間: 2017-6-8 12:05 AM

哈哈哈 60下哈哈哈哈
這樣你鍛鍊一年可能都效果不大
不過核心肌群本來就效果看不太出來的地方
你要肌肉明顯一定要配合飲食
不然永遠都是被油脂覆蓋住整個人油油水水的樣子

作者: samrex438 時間: 2017-6-8 07:42 PM

除了跑步也要練重訓，腹肌是要全身都減脂才會瘦下來的地方。

作者: u9702231 時間: 2017-6-10 09:32 AM

上網找影片,有練局部的,通常針對你想訓練的部分訓練
你有試過"棒式"嗎

作者: sambo9910100 時間: 2017-6-11 12:04 AM

除了運動,飲食習慣也要控制好,這樣才會有效果,運動完後至少要隔1小時後才能進食,晚上8點後就不要再進食了

作者: n11221212 時間: 2017-6-11 01:14 PM

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作者: 四益 時間: 2017-6-11 06:40 PM

如果你只做仰臥起坐一個月就要有變化
你去當教練好了

作者: fff22361356 時間: 2017-6-11 07:31 PM

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作者: rock5566 時間: 2017-6-12 04:12 PM

腹肌不是用練的，嚴格的飲食控制，降低體脂肪，配合全身性的重訓運動

作者: onepleave 時間: 2017-6-13 08:32 PM

9112211 發表於 2017-6-4 01:27 PM
額，重訓我沒辦法，就我所知重訓會有很大一部份會需要用到腳的力量
我右腿受過傷有裝支架，無法呈受太大 ...

你連深蹲都沒辦法嗎??
不用負重試試看?
你如果連一點重量都沒法支撐，用自身體重總行了巴!!
再不行抬腿?

飲食方面不外乎就是清淡不糖不太油不鹹

作者: 開路哥 時間: 2017-6-15 12:28 AM

先降體脂肪如果出來的形狀不明顯或是歪歪斜斜的那就是基因造成的

作者: 品客先生 時間: 2017-6-15 12:57 PM

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作者: boomga 時間: 2017-6-16 12:09 AM

伏地挺身沒用
徒手效率很低，除非街健那麼高的強度
不然真的只是浪費時間
以上

作者: a88074 時間: 2017-6-17 12:28 AM

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作者: chiua1010 時間: 2017-6-17 10:27 AM

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作者: go87945 時間: 2017-6-17 05:00 PM

有氧還是得做，不然被一層厚厚的脂肪蓋住也練不出來

作者: 四益 時間: 2017-6-17 11:33 PM

建議你上網看其他影片
練腹部這種小肌群是想要有多大的變化

作者: wwegogo 時間: 2017-6-18 10:44 AM

飲食下手肚子才會消
再來是運動
胸背腿大肌群訓練增加代謝比較快

作者: dkdmx 時間: 2017-6-19 10:55 AM

我認為你要調整一下，多訓練側腹肌，這樣效果會更好!!

作者: 四益 時間: 2017-6-19 10:55 PM

網路上有連續一個月拉單槓的
感變超多
你可以試試

作者: vipdoraemons 時間: 2017-6-19 11:34 PM

配合有氧先降體指這樣!!!
光是仰臥起坐很難有成效
腹肌是體指滴才會出來的XD

作者: p6885627 時間: 2017-6-20 01:08 AM

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作者: nsr12 時間: 2017-6-20 02:17 PM

如果不減脂只做複部運動

給你做到死也不會讓腹肌`跑出來

要嘛重訓，要嘛有氧

加油

作者: 賣香屁的小孩 時間: 2017-6-20 04:46 PM

其實..真正的訣竅不只是要運動
更重要的是要搭配飲食控制..效果才會快

作者: nutter20912 時間: 2017-6-20 06:58 PM

先從飲食控制開始吧
訓練方面2組有點少，我是覺得應該每組做到力竭，而且慢慢做才有感覺
看你是用胸出力還是三頭肌出力，可以多多嘗試

作者: danceink 時間: 2017-6-21 11:29 AM

要不要先從增加活動量以及飲食著手阿，另外1個月的時間很短，想要有什麼成果?
合理的目標跟預期的進度是可以從計畫訓練以及飲食著手，但如果短期內不可能的目標，那就是幻想了...
訓練沒有辦法遠距教學，如果不想請教練，就要花很多的心力學習，
體脂的養成不是1-2個月的時間，給自己一點時間，
下肢不行，上肢也可以有氧，戰繩、彈力帶划船..等

作者: tp6ru8fu6 時間: 2017-6-21 05:48 PM

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作者: snoopygood50 時間: 2017-6-21 06:35 PM

體脂有點高..
其實想要有腹肌，體脂低點就有了
飲食控制要做好嘿

作者: penny01062002 時間: 2017-6-22 09:48 AM

飲食控制也可以做做棒式核心或者參考一些影片比較沒有那麼劇烈的有氧運動多流汗多消耗熱量才能達到脂肪燃燒運動效果將更好

作者: vastocean 時間: 2017-6-22 04:21 PM

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作者: kightaylor 時間: 2017-6-25 09:15 PM

剛開始的, 沒那麼快,
也要先消掉體脂肪
慢慢練比較好

作者: i72164382 時間: 2017-6-26 04:37 PM

這樣半小時不到就做完了吧?
強度也太低我在健身房2小時都做到力竭

作者: QQ阿 時間: 2017-6-26 05:10 PM

7分吃3分練
飲食吃對了自然會瘦下來

作者: kapewx 時間: 2017-6-28 10:46 PM

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作者: z3579012 時間: 2017-6-29 06:02 AM

有一些動作是訓練上半身的而下半身可以用一些對腳不會吃力的動作類似復健訓練肌耐力

作者: coolmardy 時間: 2017-6-29 07:20 PM

你要先降體脂
多做有氧
飲食也要注意

作者: savior0909 時間: 2017-6-29 08:44 PM

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作者: 四益 時間: 2017-6-29 10:38 PM

有一個每天100下引體向上
做一個月變化超大
或許你可以改變一下

作者: Cskms6a18 時間: 2017-7-5 02:23 PM

想有明顯的腹肌，一定要低脂肪
否則不管你腹肌多大，也被脂肪覆蓋著

作者: dkdmx 時間: 2017-7-5 09:12 PM

建議您多多上網看一下影片，做仰臥起坐，側腹肌很重要喔!!!!

作者: hot2015 時間: 2017-7-6 07:36 PM

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作者: brianbrian 時間: 2017-7-7 04:23 PM

我每天早上起來做一組仰臥起坐，約300次，有時雙手各拿20磅啞鈴，有5年了，可我也一點腹肌也沒，
你說有沒有用。

作者: Cskms6a18 時間: 2017-7-7 07:14 PM

不要氣餒，要持之以恆
如果一個就有效果，人人都有6塊腹肌了

作者: samrex438 時間: 2017-7-7 10:20 PM

時間持續不夠久，持之以恆一定會看到你想要的效果!

作者: ba7028 時間: 2017-7-7 11:10 PM

知前看館長的說明
是說腹肌是本來就存在
光是練仰臥起坐什麼的多少有效果見義是減少體脂

作者: tom1207 時間: 2017-7-11 12:42 AM

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作者: eyny2121212 時間: 2017-7-11 09:33 PM

就是還很胖，要持續練下去而且學會正確飲食。

作者: nghorse 時間: 2017-7-13 05:24 AM

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作者: terry831955 時間: 2017-7-13 07:53 PM

我的朋友健身后就馬上喝蛋白粉。
說可以吸收肌肉的營養。
不過都是練好几個月才看到效果。

作者: sswind 時間: 2017-7-19 11:14 AM

沒有局部減肥這麼一回事。減肥是全身性的。局部減肥就應該找醫美。

作者: stanley0230 時間: 2017-7-19 12:29 PM

體脂率的問題。
肚子都是肉，不容易有線條。

這個影片我覺得不錯，和你分享。
https://www.youtube.com/watch?v=IwRDAFgeeNs

作者: tszon 時間: 2017-7-20 12:23 PM

先從飲食控制開始吧
訓練方面2組有點少，我是覺得應該每組做到力竭，而且慢慢做才有感覺
看你是用胸出力還是三頭肌出力，可以多多嘗試

作者: s1050414 時間: 2017-7-20 08:09 PM

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作者: rsak07 時間: 2017-7-20 08:23 PM

可以游泳或每天走路,
這兩種都會瘦,
只是需要時間...

作者: t5375055 時間: 2017-7-21 08:01 PM

降體脂的主要方法還是飲食如果無法做較劇烈的有氧先把飲食掌控好
計算一天所需的熱量(網路上都可以算) 減去部分熱量再考慮營養素的分配攝取
長期下來才會見到效果一個月實在頗難

作者: karta1851657 時間: 2017-7-31 03:54 PM

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作者: shwan1210 時間: 2017-8-2 12:17 AM

仰臥起坐雖然可以增加腹肌量，但如果腹部脂肪太多還是不會太明顯，持之以恆下去吧~

作者: spcxxa 時間: 2017-8-2 11:09 AM

這個動作對腰椎負擔很大最好少做

作者: aa1025246 時間: 2017-8-2 11:23 AM

個人覺得單純只做仰臥起坐的功效沒有非常大
要配合全身的訓練

作者: kevin21304 時間: 2017-8-2 02:04 PM

只做仰臥起坐是無法有明顯感覺的，頂多就是肌耐力增加而已，居家的話，可以改些棒式運動和出門做些有氧運動，跑步或式游泳之類的，一個月後就會開始有變化了

作者: 承宏 時間: 2017-8-3 04:14 PM

動,飲食習慣也要控制好也要跑步和重訓慢慢就可以了

作者: isboy175 時間: 2017-8-4 09:56 PM

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作者: a86121310a 時間: 2017-8-6 08:45 AM

腹肌是吃出來的，不是練出來的

作者: alexfirstt 時間: 2017-8-13 09:05 PM

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作者: sorry886 時間: 2017-8-13 09:26 PM

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作者: sssim555 時間: 2017-8-14 12:00 AM

每個人都有腹肌只要你體脂降自然會看到

作者: aa79102112 時間: 2017-8-16 09:59 AM

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作者: young_dai 時間: 2017-8-16 02:07 PM

我也覺得飲食很關鍵耶
前陣子開始上教練課每天上完只有酸酸酸
後來搭配飲食持續快半年才慢慢覺得小腹部分有變小

作者: rory0076 時間: 2017-8-16 06:17 PM

基本上健身要用數個月或是年來計算
而且單純做仰臥起坐效果不大
而且飲食也要控制
如果真的要腹肌很明顯那飲食跟有氧重訓都需要搭配

作者: 馬彭 時間: 2017-8-16 09:29 PM

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作者: gygyggyy753 時間: 2017-8-16 10:14 PM

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作者: lonely丸仔 時間: 2017-8-16 10:47 PM

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作者: yyyy6666mmm 時間: 2017-8-17 09:17 AM

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作者: lonely丸仔 時間: 2017-9-2 01:02 PM

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作者: BBANDJJ 時間: 2017-9-2 10:15 PM

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作者: hitaro 時間: 2017-9-3 10:12 AM

運動完後才吃飯，其實是最致命的，應該運動完了，最少1個小時后才吃，而且不可以吃太多
腹部其實最大的重點是在飲食，你現在最重要的任務是控制飲食習慣，改了飲食習慣，再加上腹部訓練才能看到效果

作者: kaiun701107 時間: 2017-9-3 04:04 PM

仰臥起坐對於腹部知方少的有用,但之房多的首要工作是藥先消只才會有成效

作者: eric茂仔 時間: 2017-9-4 03:57 PM

如果是剛開始建議多看資訊，有一定概念或更有方向
吃一定是要著手的，再來就是每日的訓練
建議看看這個健身／物理治療youtuber的影片
很全面也很有效果，他也有出app，每日的腹肌訓練（不同的組跟動作交互）
腳有不方便也有很多運動可以選擇喔！加油～

作者: piece911666 時間: 2017-9-4 11:56 PM

腹肌是廚房裡面練出來的,腹肌和體脂肪是對比的,體脂肪越低腹肌越明顯,
1.可以考慮增肌來增加代謝(有氧運動可以增加心肺,但是重量訓練能有效增加肌肉量)
2.控制飲食,每日攝取量需要達標不是超標(吃得越健康越好) 吃食物非吃食品
3.需要時間,想想跟了這麼久的脂肪,怎麼可能說分離就分離呢?
4.持之以恆這點最難做到

作者: markgten 時間: 2017-9-5 11:07 AM

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作者: Justjoker3543 時間: 2017-9-6 10:42 AM

lonely丸仔發表於 2017-8-16 10:47 PM
小弟我以前不懂腹肌要靠吃出來的，當時體脂肪33%
買了一台五分鐘健腹器每天早中晚各五分鐘200下，結果練了 ...

15%體脂已經算低了，正常狀況應該很明顯啊⋯⋯
我個人健身五年多，長年保持在17%左右，全身上下該有的線都有
只是不會爆血管而已

另外給板大，仰臥起坐在物理治療師的眼裡可不是好動作
很容易把你的脊椎軟骨操爆，練腹部的方法很多，可以網路找找，換一下

作者: love2222222 時間: 2017-9-6 01:59 PM

練捲腹 ~ 體脂方太高腹肌通常不明顯要減脂體脂肪15以下腹肌就會比較明顯

作者: 心要讓妳聽見 時間: 2017-9-6 07:31 PM

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作者: xwx12 時間: 2017-9-6 11:55 PM

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作者: white4545 時間: 2017-9-10 04:02 PM

才1個月就想練出線條來
先把觀念建立起來這樣才不會做一堆白工

作者: 43420024a 時間: 2017-9-11 05:13 PM

大大是要練腹肌??
如果是的話應該是要先減體脂肪才對,
減下來之後腹肌自然就會出現了

作者: 馬彭 時間: 2017-9-12 10:16 PM

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作者: ondogdoghk 時間: 2017-9-13 12:02 AM

飲食不控好的話怎麼做都一樣的啦

作者: 小楓0001 時間: 2017-9-13 11:21 PM

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作者: n11221212 時間: 2017-9-16 10:25 AM

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